Benessere quotidiano
Il sonno non si conquista: si prepara. Tre rituali per la sera
Chi dorme male quasi sempre affronta il problema alle 23, quando ormai è tardi. Il sonno di quella notte si è deciso molte ore prima: nella luce che avete visto, nell'ora in cui avete cenato, nel modo in cui avete respirato negli ultimi sessanta minuti.
Il sistema neurovegetativo non risponde a comandi. Risponde a segnali ripetuti. Non gli si può ordinare di rallentare: gli si possono dare, ogni sera nello stesso ordine, le informazioni da cui ricava che la giornata è finita.
Primo rituale: la luce, due ore prima
La luce è il principale sincronizzatore dei ritmi circadiani. Nelle due ore prima di coricarsi, abbassatela: lampade da tavolo invece del faretto centrale, schermi al minimo o spenti. Non è una questione morale sull’uso del telefono, è una questione di segnale. Un ambiente che si scurisce progressivamente racconta al corpo qualcosa che nessuna buona intenzione può sostituire.
Secondo rituale: la cena, e la sua distanza dal letto
Una digestione ancora in corso tiene il sistema attivo proprio quando dovrebbe cedere il passo. Tre indicazioni concrete:
- Cenare almeno tre ore prima di coricarsi.
- Alleggerire i grassi della sera più che le quantità in generale.
- Alcolici: sembrano conciliare il sonno, in realtà ne frammentano la seconda parte. Chi si sveglia regolarmente alle tre provi a toglierli per dieci giorni e osservi.
Terzo rituale: dieci minuti di respiro
È il gesto più semplice e quello che le persone abbandonano per primo, perché sembra troppo poco per contare qualcosa. Seduti, schiena appoggiata: inspirare contando fino a quattro, espirare contando fino a sei. L’espirazione più lunga dell’inspirazione favorisce il tono vagale, cioè sposta l’equilibrio verso il parasimpatico. Dieci minuti, tutte le sere, alla stessa ora.
Due settimane, non due sere
Qui la cultura della fretta gioca contro. Il sistema neurovegetativo impara per ripetizione, e la ripetizione richiede tempo: prima di valutare se questi tre gesti funzionano per voi, teneteli per quattordici sere di fila. Se dopo due settimane nulla è cambiato, l’informazione è comunque utile: vuol dire che il nodo sta altrove, e vale la pena guardarci insieme.
La sequenza, in ordine
- Tre ore prima: cena leggera, niente alcolici.
- Due ore prima: luci basse, schermi ridotti al minimo.
- Dieci minuti prima: respiro 4-6, seduti.
- Ogni sera: lo stesso ordine. La ripetizione è l'ingrediente attivo.
Quando non basta l'igiene del sonno
Un'insonnia che dura da mesi, i risvegli con affanno, il russare con pause respiratorie riferite da chi vi dorme accanto: sono situazioni da portare al medico, non da gestire con i rituali serali. La Naturopatia accompagna, non sostituisce una valutazione clinica.
Scritto da Giamilla Zandenego, Naturopata. Questo articolo ha finalità divulgativa: non sostituisce il parere del medico e non propone diagnosi né terapie.
