Stile di vita
Respirare bene: tre esercizi per allenare l'autoregolazione
Il respiro è l'unica funzione automatica che possiamo guidare volontariamente. È una porta d'accesso diretta al sistema nervoso autonomo: non richiede attrezzature, non richiede credere in nulla, e produce effetti misurabili nel giro di pochi minuti.
Perché funziona
La frequenza cardiaca non è mai costante: varia in continuazione sotto la spinta del simpatico e del parasimpatico. Questa variabilità è un indicatore dell’equilibrio del sistema. Quando il respiro rallenta e diventa regolare, le oscillazioni del battito si sincronizzano con esso: è la condizione che la letteratura chiama coerenza cardiaca, studiata fra gli altri dall’HeartMath Institute e associata a una riduzione dello stress percepito e a un miglior recupero.
Non è una tecnica esotica e non promette nulla di straordinario. È un allenamento dell’autoregolazione: si ripete, e il sistema impara.
I tre esercizi
1. Al mattino — respiro quadrato, tre minuti
Inspirare 4, trattenere 4, espirare 4, trattenere 4. Seduti, prima di alzarsi dal letto o prima del caffè. Serve a entrare nella giornata con un ritmo scelto invece che subito.
2. Prima di un impegno — 6 respiri al minuto, cinque minuti
Inspirare contando fino a 5, espirare contando fino a 5. Sono sei cicli al minuto, la frequenza attorno a cui si osserva la coerenza cardiaca. Cinque minuti prima di una riunione, di un colloquio, di una telefonata che si teme.
3. La sera — espirazione lunga, dieci minuti
Inspirare 4, espirare 6, senza forzare. L’allungamento dell’espirazione favorisce il tono vagale e accompagna il passaggio verso il riposo. È lo stesso esercizio che consiglio nei percorsi sul sonno.
Gli errori di chi comincia
- Forzare l’ampiezza. Non è ginnastica: respiri troppo profondi provocano giramenti di testa e allontanano dall’effetto cercato.
- Cercare il rilassamento. L’obiettivo è il ritmo, non uno stato d’animo. Il rilassamento, quando arriva, è una conseguenza.
- Praticare solo nei momenti difficili. Funziona come allenamento, non come estintore: chi lo pratica soltanto durante l’ansia acuta ne trae poco.
Dieci minuti, distribuiti
- Mattino: 3 minuti di respiro quadrato.
- Prima di un impegno: 5 minuti a sei respiri al minuto.
- Sera: 10 minuti di espirazione allungata.
- Non serve farli tutti e tre ogni giorno. Serve non saltare quello della sera.
Una nota
In presenza di patologie respiratorie o cardiache, di attacchi di panico frequenti o di gravidanza, gli esercizi respiratori vanno concordati con il medico. Se durante la pratica compaiono vertigini o formicolii, si interrompe e si torna al respiro spontaneo.
Scritto da Giamilla Zandenego, Naturopata. Questo articolo ha finalità divulgativa: non sostituisce il parere del medico e non propone diagnosi né terapie.
